Nel mezzo della confusione e del marketing che insegue il mito della magrezza, abbiamo estrema necessità di distinguere due concetti diversi da loro:
DIMAGRIRE non vuol dire PERDERE PESO
Ti racconto subito qual è la differenza, perchè abbiamo molte cose di cui parlare oggi!
Perdere peso = diminuire il proprio peso corporeo perdendo liquidi e massa magra (= muscolo).
Dimagrire = convertire la massa grassa in muscolo (=massa magra).
Prima parentesi tecnica, cosa intendiamo per massa grassa e massa magra?
Per massa grassa intendiamo l'adipe presente nel corpo.
La massa magra, invece è costituita da tutti gli altri tessuti: in particolare dagli organi (fegato, cuore, cervello, muscoli ecc.), dall'apparato scheletrico e dal sangue.
Quello a cui noi dobbiamo auspicare è di preservare e/o raggiungere una buona composizione corporea, mantenendo la massa magra e riducendo quella grassa (quindi non sudando con la pellicola intorno ai fianche per perdere liquidi).
Si possono misurare la massa magra e la massa grassa nel corpo?
La risposta è SI!
Possiamo misurare la nostra massa con alcune metodiche quali la plicometria e la bioimpedenziometria.
La plicometria è una metodica utile per ottenere una stima dello spessore e della distribuzione del tessuto adiposo della persona. Si basa sull’utilizzo di uno strumento simile ad una pinza, detto plicometro, con il quale si pinzano specifiche parti del corpo. Si misurano alcui punti di riferimento a livello degli arti superiori, inferiori e del tronco. Le sedi a cui maggiormente si ricorre, anche per la semplicità di rilevazione, sono la sottoscapolare (sotto la scapola) e la tricipitale (a livello dell’arto superiore), riuscendo così ad ottenere una stima della massa grassa.
Questo esame è di semplice esecuzione, indolore e può essere effettuato a chiunque, anche se risulta di scarsa utilità in soggetti affetti da obesità dal momento che il grasso sottocutaneo è molto compatto e quindi le pliche difficilmente rilevabili.
La Bioimpedenziometria (B.I.A) è una tecnica indiretta per la valutazione della composizione corporea. Si tratta di un esame strumentale, non invasivo, né doloroso, basato sull’applicazione di 4 elettrodi, a livello del dorso della mano e del piede, che, attraverso la rilevazione dello stato di idratazione del soggetto, fornisce una stima della composizione corporea. Si riesce quindi ad ottenere una valutazione dell’acqua totale corporea, suddivisa nei compartimenti intra ed extra cellulari e, sulla base di questa, una stima della percentuale di massa magra e di massa grassa. È importante però sottolineare che questi ultimi valori saranno tanto più vicini al reale quanto migliore è lo stato di idratazione.
Esitono dei parametri percentuali idonei di massa magra e massa grassa per un soggetto in salute, la percentuale di riferimento varia in relazione all’età ed al sesso. Se prendiamo in considerazione l’età adulta, per le donne il range di normalità della massa grassa è compreso tra il 18 ed il 30%, mentre per gli uomini tra il 10 ed il 25%.Ma come sempre il mio consiglio è di non ossessionarsi con i numeri (e mi permetto perchè sono errori che ho già fatto) mapiuttosto di lavorare sullo stile di vita per migliorare il pià possibile.
Quando si parla di grasso (o adipe) corporeo, di solito si pensa che maggiore è la quantità totale di grasso tanto maggiore è il rischio di incorrere in patologie. In realtà non è proprio così, perchè quello che conta di più ai fini della valutazione del rischio per la salute è il tipo di grasso e la sua distribuzione, non la quantità assoluta.
Nella pratica, una persona meno grassa di un’altra, ma con una localizzazione e una distribuzione del grasso più sfavorevole, potrebbe essere più a rischio, anche se questa persona è normopeso.
Se come abbiamo visto, non tutta la massa del nostro corpo è uguale, abbiamo bisogno di fare una distinzione più approfondita della massa grassa, perchè non tutto il grasso è uguale.
Distinguiamo il grasso:
- sottocutaneo
- viscerale
Il grasso sottocutaneo è situato in superficie, tra pelle e muscoli, per capirci è quello che possiamo afferrare e lo troviamo sugli arti, sui glutei e sul tronco.
Il grasso viscerale è situato in profondità attorno agli organi centrali del corpo come il fegato, l'intestino e il cuore ed è quello che può rivelarsi pericoloso per la salute. Non si può afferrare. Il grasso viscerale non rappresenta un semplice deposito di calorie, ma è un tessuto attivo in quanto rilascia numerose sostanze e modula vari ormoni corporei. Di conseguenza, mentre una certa quantità di adipe viscerale è da considerarsi del tutto normale, un suo eccesso si traduce in un aumento della produzione di sostanze pro-infiammatorie e in una alterata modulazione degli ormoni che regolano il buon funzionamento del nostro corpo.
Come possiamo capire se abbiamo accumulato
grasso viscerale e se siamo a maggior rischio?
Senza dover ricorrere a strumentazioni sofisticate è sufficiente avere un occhio attento e dotarsi di un metro da sarta per misurare due punti:
- Giro vita: va preso sopra l’ombelico, nel punto più stretto della vita, al termine di una espirazione.A seconda dell’etnia e del tipo di studio si possono identificare diversi limiti per il giro vita; i più utilizzati sono: 102 cm per l’uomo e 88 cm per la donna.
- Fianchi: si misurano i fianchi nel punto più largo del bacino(tenendo le gambe unite).
Di seguito si misura il rapporto vita-fianchi:
Deve essere inferiore a 1 (meglio se inferiore a 0,9) per l’uomo e 0,85 (meglio se inferiore a 0,8) per la donna.
Un altro aspetto da tenere in considerazione è il tipo di accumulo di grasso corporeo. Si distinuono due forme principali (di cui avrai sicuramente già sentito parlare):
- Tipologia a mela (androide): chi accumula grasso corporeo nella cavità addominale e nella parte superiore del corpo. Viso, collo, spalle, braccia e nella parte dell’addome sopra l’ombelico. Questa tipologia presenta più rischi per la salute, ed è più tipica nell'uomo.
- Tipologia a pera (ginoide): chi accumula peso nella parte inferiore della cintura. Anche, natiche, cosce, parte dell’ addome sotto l’ombelico. Non serve che dica questo: è più tipico nelle donne (ahimè) ed è più duro da ridurre con l'allenamento. E' la natura che ci vuole così per portare avanti la specie; il grasso nella parte bassa del corpo si conserva meglio e quindi, in caso di periodi di carestia, garantisce una sufficiente riserva energetica in caso di gravidanza.
E' necessario agire con la 'dieta' (non in termini di regime alimentare) che con l’esercizio fisico. Quando si intraprende un percorso per il proprio benessere, è fondamentale aver ben chiari i motivi per cui si dovranno fare modifiche nel proprio stile di vita. Questa consapevolezza è necessaria per passare da una situazione passiva – in cui sono gli altri a stimolarci a cambiare atteggiamento – ad una situazione attiva – in cui siamo noi a voler agire perchè spinti da forte motivazione. Non esistono scorciatoie, bisogna migliorare il più possibile lo stile di vita, in modo che sia attivo e sano! Diffidate da pellicole trasparenti, pillole o attrezzature miracolose che promettono di farvi dimagrire e tonificare i muscoli senza faticare, perderete tempo e soldi. Dal momento che il tempo è sempre poco per tutti, meglio investirlo in strategie e programmi adatti alle proprie esigenze e alla propria forma fisica. Non esiste la soluzione uguale per tutti, perchè dobbiamo considerare sempre qual è la situazione di partenza e la storia di ogni persona; solo così saremo certi di non andare incontro al nostro benessere.
Spero di averti fatto un po' di chiarezza su questi temi, e ultima cosa: non dimenticarti che la respirazione e la gestione dello stress quotidiano (non parlo di eliminarlo ma di saperlo gestire) sono importanti allo stesso modo!
Quindi se l'allenamento troppo intenso ti stressa e ti innervosisce, non va bene!
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