Ti vedo già, lo so che stai pensando che hai il metabolismo lento, ed è per questo che non perdi un etto da mesi (o forse anni) pur seguendo un regime alimentare restrittivo (davvero da così tanto tempo?).

Si o no?

E so anche che stai pensando alla tua compagna di banco, quella che mangiava di tutto e di più e nonostante le enormi quantità di cibo fosse sempre magra assai, vero? E non solo. Si è mantenuta così anche negli anni, anche ora che non ha più 15 anni!

Che ne dici se facciamo un po' di ordine e cerchiamo di capire che cosa succede veramente nel nostro coropo, che cos'è il metabolismo e se può veramente variare velocità nel tempo.

Domanda numero 1: CHE COS'E' IL METABOLISMO?

La parola metabolismo deriva dal greco metabolé  e vuol dire cambiamento.

Il metabolismo è  l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell' organismo per trasformare il cibo ingerito nell’energia necessaria alle cellule del  corpo. Un’energia che viene utilizzata dall’organismo per far funzionare correttamente le cellule e per mantenerci in vita. Le attività metaboliche sono determinate dalla massa magra, quindi muscoli e organi interni.

Il metabolismo di una sostanza è semplicemente la trasformazione chimica della stessa in qualcos’altro. Così, se a livello cellulare, lo zucchero si trasforma in energia, possiamo dire che avviene un “metabolismo”. Il metabolismo cellulare, per essere precisi. 

Domanda numero 2: COME FUNZIONA IL METABOLISMO?

Questo insieme di reazioni chimiche metaboliche avviene continuamente nelcorpo, attraverso due processi essenziali: 

• catabolismo 
• anabolismo.

Il catabolismo è detto anche 'metabolismo distruttivo', perchè consiste nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre più facilmente utilizzabili dal corpo. Per esempio lipidi, proteine e carboidrati vengono degradati per produrre energia.

L'anabolismo elabora queste parti riciclate, dando vita ad una funzione plastica e di riserva energetica. In pratica serve per far crescere organi e tessuti, di ripristinarli in caso di distruzione o per un semplice ricambio e di immagazzinare le molecole e depositarle. Questa riserva permette che ci sia sempre una quantità sufficiente di energia, per permetterci di afforntare gli sforzi e per consentire alle cellule che si sviluppino correttamente. Inoltre, questo metabolismo anabolico permette di conservare e ottimizzae l'energia che potrà servire in futuro.

Domanda numero 3: A COSA SERVE IL METABOLISMO?

Questo complesso sistema di reazioni è molto importante sia per la tua salute, sia per la gestione del tuo peso corporeo; ma per valutare il corretto funzionamento del tuo metabolismo, è necessario operare un’ulteriore distinzione tra:

METABOLISMO BASALE (BM)

METABOLISMO ENERGETICO (legato all'attività svolta)

Metabolismo basale

Con Metabolismo Basale, ci si riferisce a quello che l'organismo consuma in condizioni di riposo assoluto.

Il metabolismo basale è il fabbisogno calorico necessario per mantenere in vita il nostro corpo e le sue funzioni organiche, in stato di assoluto riposo, a digiuno e a temperatura costante (le variazioni di temperatuta influiscono sul consumo calorico, infatti per difenderci da una temperatura esterna troppo bassa il nostro corpo è costretto a 'bruciare' più calorie).

Il metabolismo basale è determinato geneticamente da diversi fattori quali:

1. Sesso (come sempre gli uomini sono più fortunati e il loro è più alto)
2. Età (con l'età tende a modificarsi)
3. Fattori Ormonali (che caraterizzano le donne e alcune fasi della vita)

Altri fattori che influenzano il metabolismo basale sono:

• composizione corporea
• stato di veglia e affaticamento 
• temperatura e clima 
• stato di nutrizione (qualità e quantità dei cibi)
• stato di allenamento 

Questo dispendio energetico che, in una persona adulta e sedentaria, rappresenta circa il 65-75% del totale, si attribuisce all'attività della massa magra (muscoli e organi interni, in particolare cervello, fegato, reni e cuore).

Tenendo in considerazione questi parametri si può affermare che: si ha un declino del 2% ogni decade dopo i 20 anni e che la donna ha un metabolismo più lento rispetto all'uomo (ma questo mi sa che l'avevamo già capito noi donne) perchè hanno una massa magra maggiore. Alcuni ormoni, come il testosterone e l'adrenalina innalzano in metabolismo basale, mentre il ciclo mestruale lo aumenta leggermente (ovvio, solo leggermente) nel primo periodo per poi abbassarlo.

Quello che è importante sapere è che c'è un enorme variabilità da una persona all'altra, e questo vuol dire che, a parità di calorie introdotte, qualcuno può tendere ad ingrassare di più di un altro. 

Ci sono delle formule che permettono di calcolare il metabolismo basale, ma quello che emerge è comunque un valore teorico, perchè alcuni parametri sono conosciuti ma una parte non è facilmente calcolabile, e le formule non riescono a tenere presente tutti i fattori.

Metabolismo energetico

È determinato dall’attività fisica che fai ogni giorno e dalla termogenesi indotta dagli alimenti*. Quindi, dal lavoro che compi per spostare il corpo, fare i diversi movimenti o sollevare un peso e dal consumo energetico necessario alla digestione, assorbimento e metabolismo degli alimenti assunti.

Rappresenta sempre una percentuale di consumo energetico minore rispetto a quella del metabolismo basale, a meno che questa non sia aumentata con un’attività sportiva molto intensa.

Inoltre, va considerato che ogni attività fisica ha un costo energetico particolare, che incide in maniera diversa sul tuo fabbisogno calorico giornaliero.

La valutazione del metabolismo energetico si deve fare tenendo presente alcuni fattori, quali:

• costo energetico intrinseco dell’attività
• tempo necessario per lo svolgimento dell’attività
• dimensioni dell’individuo che svolge l’attività.

Il consumo energetico per una stessa attività diventa più alto quanto maggiore è l’intensità, la velocità e il tempo della sua esecuzione.

*Termogenesi indotta dalla dieta 

è l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Mediamente è il 7-13% del dispendio energetico totale. Si distinuge la termogenesi 'facoltativa' che coinvolge l'attività del sistema nervoso simpatico, e la termogenesi 'obbligatoria' che rappresenta l'energia spesa per l'utilizzazione dei singoli nutrienti. Varia in funzione alla qualità e al tipo di alimenti ingeriti. Lo stimolo termogenico attribuibile a:

• carboidrati corrisponde al 5-10% dell'energia inserita
• proteine corrisponde al 10-35% dell'energia inserita
• grassi corrisponde2-5% dell'energia inserita, richiedono meno processi e vie di deposito abbastanza dirette.

Domanda numero 4: SI PUO' ACCELERARE IL METABOLISMO?

Il metabolismo basale e quello energetico rappresentano insieme il totale del tuo consumo energetico, cioè quello che nell’arco della giornata effettivamente consumi.Per tanto, questo totale deve sempre essere uguale o, se vuoi dimagrire, superiore al fabbisogno calorico introdotto con il cibo. 

L'apporto calorico (quello che entra) e il dispendio energetico(quello che esce) nell'arco di una settimana determina se il peso:

•  rimmarà invariato
• aumenterà
• diminuirà

Il metabolismo lento è una delle sfide più dure da vincere per chi vuole perdere peso, anche se ora sappiamo che dipende da alcuni fattori genetici e da altri su cui possiamo intervenire parzialmente, per cui puntare il dito contro il metabolismo lento non è nè causa nè colpa della mancata perdita di peso. 

Quando l'ago della bilancia poi non scende, quello che tendiamo a fare è diminuire ulteriormente l'apporto calorico, ma in questo modo andremo ancora di più verso il rallentamento del metabolismo. Ti spiego perchè.

Mangiare sempre meno non fa altro che rallentare o addirittura bloccare il dimagrimento, perchè l'organismo si mette sulla difensiva, pensando ad un periodo di 'carestia' e facendo scorta di tutto quello che viene introdotto per far fronte all'emergenza. 

Le diete ipocaloriche che tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumano il grasso, ma anche la massa magra (cioè i muscoli), che maggiormente influenza la variazione del metabolismo basale. per questo motivo i dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi, non appena si ricomincia a mangiare...normalmente!

Per tornare alla domanda iniziale, ci sono strategie che possiamo adottare per evitare di maltrattare il nostro metabolismo, ed essenzialmente di basano sull'educazione, che ti sembrerà banale ma è alla base di tutto.  

Ecco che cosa puo' alterare il metabolismo (danneggiandolo)

1. Alimentazione scorretta o disordinata (es. saltare la colazione)
2. Adottare una dieta fortemente ipocalorica per tanto tempo
3. Digiuno (non è nocivo in assoluto, ma bisogna saperlo fare e gestire in modo appropriato)
4. Non fare attività fisica

So che la verità fa male, ma è così: 

Non ci sono scorciatoie, magie, pozioni, segreti per dimagrire velocemente e senza far fatica...perchè pensaci, se fosse così nessuno avrebbe nemmeno un etto in più!

Cura il tuo stile di vita (totale) il più possibile, è l'unica strada verso il benessere.

NB. In tutto ciò parlo di situazioni fisiologiche, cioè che non siano presenti patologie particolari per cui è necessario il consulto del medico (sempre e comunque, niente faidate!)

Bibliografia: 

• Fondamenti di nutrizione umana di Aldo Costantini, Carlo Cannella, Gianni Tomassi (pensiero scientifico editore)
• Alimentazione fitness e salute di Marco Neri, Alberto Mario Bargossi, Antonio Paoli.